Wyciskanie skos x2 Podciąganie Wiosłowanie x2 Wyciskanie poziom x2 Uginanie ramion stojąc podchwytem x2 Wyciskanie hantli w siadzie x2 Francuskie leżąc x2 Unoszenie hantli bokiem w opadzie Uginanie ramion w podporze Wyciskanie wąsko Co jest Twoim priorytetem ? Wywal zbedną izolację, ćwiczenia wykonywane z jednej płaszczyźnie na tą samą partie. [...]
[...] barki: 1. wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4x10,8 2. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki uchwyt 4x10 3. wyciskanie sztangi za glowy 4x10,8 4. unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia 4x10 dzien 3 – biceps: 1. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4x10 [...]
[...] wiekiem na martwy ciąg) na barki mam rozumiem robić wycisk? Barki mają trzy aktony, wycisk najmocniej atakuje przedni, zamiast robić dwa dni to samo w którymś dniu zamień na unoszenie hantli bokiem na boczny akton, a tylko już wystarczająco zaatakukesz wiosłowaniem. Jak robisz klate na skosie do góry, nie ustawiaj ławeczki zbyt pionowo bo [...]
4 -Przysiad na jednej nodze -Przysiad bułgarski (jedna noga na ławce i na jednej przysiad,rece za głową)) -Syzyfy -Wykroki z rękoma za głowa -Przysiad klasyczny z rękoma za głowa (bardzo powolna forma,napięcie nóg w szczytowym punkcie lub trzymamy obciążenie przed sobą)(zdjęcie) -Wchodzenie na ławkę (zdjęcie) -Wchodzenie na ławkę bokiem(zdjęcie) [...]
No to wklejam mój plan ACT do oceny 1.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ(brzuch) 2.PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE(czworogłowe nóg) 3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU(dwógłowe nóg) 4.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ(klatka) 5.ROZPIęTKI ZE SZTANGIELKAMI LEZAC(klatka) 6.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GóRę W STANIU(naramenne) 7.WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU W [...]
Ok poczytałem sobie o treningu ACT ale czegos tu nie rozumiem...co to sa te obwody np: 1-2 tydzień -> 1 obwód 3-4 tydzień -> 2 obwody 5-6 tydzień -> 3 obwody 7-8 tydzień -> 4 obwody --------------------------------------- Np przeczytałem przykładowy plan geergu, ale nie wiem czy do końca dobrze rozumiem: 12-15powtórzeń ale tylko [...]
troche nie rozumiem...np. w dniu 1: robię najpierw 1 serie wyciskanie sztangielek w górę- 60s odpoczynku- następnie wyciskanie sztangielek w górę- 30s odpoczynku- unoszenie sztangielek bokiem w górę- 120s- odpoczynku itd??? i czym mogę zamienić drążek?? bo niestety nie posiadam
troche nie rozumiem...np. w dniu 1: robię najpierw 1 serie wyciskanie sztangielek w górę- 60s odpoczynku- następnie wyciskanie sztangielek w górę- 30s odpoczynku- unoszenie sztangielek bokiem w górę- 120s- odpoczynku itd?? TAK Drązek zastap podciąganiem (wiosłowaniem) sztangi w opadzie nachwytem/ Wyciskanie masz sztangielkami - zdrowsza wersja.
[...] do pionu.. Sprobuj moze unoszenia sztangielek bokiem- tu jest po prostu mniejszy ciezar niz w wyciskaniach. Poza tym wyciskanie w staniu na rekach przy scianie. Jesli robisz unoszenie w opadzie- sprobuj zamiast tego polozyc sie na wysokiej laweczce i w ten sposob cwiczyc tyl barkow. To jest baaaaardzo dziurawe. Podaje tylko konkretne przyklady [...]
a co bys proponowal na prostowniki? barki wyciskanie za glowy 3 serie 10 8 6 wyciskanie do przodu 3 serie 10 8 6 podciaganie sztangi wzdluz tulowia 2 serie 10 unoszenie sztangielek bokiem w gore 3 serie 8 nogi prostowanie nog w sidzie 10 8 6 ugnianie nog w lezeniu 10 8 6 wyciskanie ciezaru na suwnicy 10 8 6 lydki:wspiecia na palce w staniu 12 [...]
Wolałbym ćwiczyć treningiem z podziałem poszczególnych partii na dni a nie FBW. Chyba że FBW daje lepsze efekty. Poniedziałek Klatka + triceps 1. Wyciskanie na płasko 4x 12,10,8,8 2. Wyciskanie sztangi głową w górę 4x 12,10,8,8 3. Brama 4x 12,10,8,8 5. Wyciskanie francuskie 4x 6. Prostowanie ramion na wyciągu 4x 7. Prostowanie ramion siedząc [...]
to co ci sie nie podoba w moim treningu ??? oto moj dokładny plan treningowy ocencie: poniedzilek: klata: po 4 serie 1.wiciskanie w poziomie 2.wyciskanie w skosie, 3.hantelki w ukosie 4.rozpietki w ukosie tricpes: 1.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE, [...]
[...] zza plecow 4x8 ALBO TO ALBO ZZA KARKU - POLECAM SPRZED SZYJI BARDZIEJ BEZPIECZNY RUCH DLA STAWOOOW I DAJ PROGRESJE Z POWTRZENIAMI 15-12-10-8-8 wyciskanie sprzed klatki 4x8 unoszenie hantlami na boki 4x8 DAJ WZNOSY BOKIEM W OPADZIE TULOWIA - NA TYLNE BARKI - nogi wyciskanie na suwnicy skośnej 5x15-12-10-8-6 PROSTOWNIE nog siedzac 4x10 [...]
We wszystkich tych ćwiczeniach stosuje progresje oprócz Martwego Ciągu.Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad - 20 , 22,5 , 25 kg. 3x12,10,8 Martwy Ciąg 30 kg 3x12 Wyciskanie sztangi na ławce : 35 , 37,5 , 40kg 3x12,10,8 Diete jak już wspominałem przestrzegam , na mase. Jeśli [...]